要想美这种营养得马上补起来!【102健康】乐享
2019-08-26 00:33 作者:大发体育教育集团 来源:大发体育教育集团

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  以骨质疏松为例,研究表明,2016年中国60岁以上的老年人,男性骨质疏松率为23%,女性骨质疏松率却高达49%。

  可女性骨峰值低于男性,绝经后骨质流失速度还高于男性,所以女性比男性更容易发生骨质疏松性骨折。

  这一时期的女性往往面临绝经的问题,雌激素水平急剧下降,绝经后的5年内骨质流失加速,基本会流失掉15%~20%的骨质,所以中老年女性骨质疏松风险增高。

  2018年《中国居民骨质疏松症流行病学调查》结果显示,40~49岁的女性就有4.3%的人已经患上了骨质疏松,50岁以上女性骨质疏松率直接飙升到32.1%,65岁以上更是高达51.6%,所以这个阶段极需补钙。

  虽然中老年时期补钙很重要,但其实更早点补钙更好,因为人体的骨质会在30~35 岁达到骨峰值,越早好好补钙骨峰值就越高,老年后患骨质疏松的时间就越推迟,症状和程度也能越轻。

  这就好比存钱,年轻时多多存钱,家底厚了,老年后钱就不会花的捉襟见肘了,因此30 岁之前就需要好好补钙。

  这是因为孕期和6个月以内哺乳的妈妈,完全是一个人补钙两个人用;虽然满6个月的宝宝开始添加辅食了,但母乳仍然是宝宝钙的重要来源。

  这是因为每 100 mL 牛奶中含钙量高达 104 mg,其中含有的乳糖、维生素D都还可以促进钙的吸收,因此牛奶里钙的吸收利用率很高,再有牛奶是液体类食物,轻轻松松可以喝得下。

  绿叶蔬菜钙含量较高,比如 100 克芥蓝、油菜钙含量分别高达 128 毫克和 108 毫克,但其中的草酸会影响钙的吸收,所以在烹调时最好沸水焯一下去除大部分草酸,尤其是草酸含量高的菠菜、苋菜更得焯一下。

  中国居民膳食指南建议,每日 300~500g 新鲜蔬菜,绿叶菜和其它深色蔬菜加起来占到一半。

  豆制品也是钙很好的来源,比如100 克北豆腐、豆腐干的钙含量分别为 138 毫克、 308 毫克。

  不过,建议选择单片剂量小的钙剂,如 200~300 mg 的小量钙片,每天分多次补,这样补钙效果更好。

  另外食物和钙剂加起来的钙量补够膳食参考摄入量就行,补充过量不一定增加健康益处,还可能带来负面效应,甚至增加疾病风险。

  最后特别提醒:虽然可以服用钙剂补钙,但是均衡饮食尤其是保证奶的摄入仍然是补钙最优先的推荐,服用钙片不过是实在没办法均衡饮食的无奈之举罢了。